焦慮如何傷害我們？4個幫助緩解焦慮的方法

Eric Chen
2月26日
讀畢需時 5 分鐘

你時常感到焦慮嗎？常常處於緊張狀態而無法放鬆嗎？總是有種莫名的恐懼藏在內心深處，無法平靜下來嗎？如果你有這些情況，這篇文章也許對你有幫助。

現代人不是正在焦慮就是在焦慮的路上，焦慮的狀況多普遍呢？2024年的電影腦筋急轉彎2，上映期間就已打破全球影史上動畫影片的票房記錄，超越冰雪奇緣2成為第一名，並且打入影史票房 TOP 10 。電影的主要內容就是在描寫焦慮的情緒，這樣的票房成績，也反應了焦慮是全世界都極為關注的議題。

劇情是描述一個小女孩進入青春期後，原本住在大腦內的五個情緒：快樂、憂傷、害怕、討厭、生氣，被新產生的情緒：焦慮、羨慕、害羞、倦怠等取代，擬人化的情緒角色，在爭奪大腦主導權的過程中，產生讓觀眾又哭又笑的情節。許多大人都看哭了，為什麼一個歡樂的動畫電影讓許多人看到流淚？我想是因為它讓我們看到平常大家所忽略的內心情緒，而觸動了內心深處。一成不變的生活中，我們早已習慣壓抑自己的感受，但長期被壓抑的情緒最終將會反撲，吞食我們。電影中，女主角萊莉在面臨新環境與新朋友的壓力挑戰下，焦慮（電影擬人化的角色為焦焦）不斷不由自主的跳出，試圖掌控萊莉的所有想法，無論是大事或小事在焦焦的眼裡，都是要反覆思索並且做出誇大討好的反應，這完全就是我們現代人，在焦慮情緒下所呈現的狀態。

面臨壓力時，大腦分泌腎上腺素，迫使我們做出所謂戰或逃的反應，這個機制是源自人類在遠古時代面對危險時，必須立即做出戰鬥或逃跑的反應，以增加生存的機率。而現在，雖然我們鮮少遇到野獸或暴露在暴風雨中，但壓力出現時，由於腎上腺素（Adrenaline）和去甲腎上腺素（Noradrenaline）的分泌，會不由自主的產生戰或逃的反應，開始產生心跳加速、呼吸急促、掌心冒汗以及肌肉緊繃，導致我們可能因為在路上被按個喇叭而暴走，也可能因為老闆的一句話，讓你一整個禮拜不想上班，但由於理智常常告訴我們不能這樣做，使得情緒反應被壓制下來，使得我們不能戰也不能逃，只剩下一顆焦慮的內心，這也是為什麼，當長期焦慮的人身體不舒服時，時常看了醫生，卻無法找出原因或無法根治症狀的緣故。

長期焦慮會在內心造成一種惡性循環，雖然沒有即刻的危險或壓力源在面前，但心裡總是不能放鬆，或隨時覺得有事情等待處理，否則危險就會發生。即便理智上知道危險並不存在，還是無法放掉這樣的想法，而造成焦慮持續惡化，甚至造成身心疾病。當我們明白有形或無形的壓力都將導致焦慮之後，就能了解，去除眼前的壓力並不代表就能緩解緊張，而是要學習如何放鬆紓緩自己的內心。

幫助緩解焦慮的4個方法

調整呼吸

焦慮感出現時，呼吸會開始急促，或是變得不規則，甚至忘記呼吸。當察覺自己有焦慮情緒時，試著將一手放在胸前、一手放在腹部上方，慢慢吸氣，感受腹部膨脹，然後緩緩吐氣，感受腹部回縮，這種腹式呼吸法藉由橫隔膜的下降，增加氧氣攝入與氣體交換的效益，進而活化副交感神經，達到放鬆效果。建議練習腹式呼吸時，可搭配數著數字 1 到 10 ，每呼吸一次數一個數字，將專注力放在鼻尖，盡量放空思緒，能更快幫助焦慮的頭腦冷靜下來，若數到一半時大腦思緒有干擾時，請將注意力拉回鼻尖，感受空氣進出鼻孔的感覺，，直到自己平靜下來。

念誦經文與冥想

無論是東方或西方的宗教，都有豐富的靈性修練方式，能幫助人們安頓身心，這些方式不僅有深厚的文化與宗教意義，也有科學研究的支持。

我個人非常推崇心經在於安頓身心的效果，短短260個字容易念，背起來也不困難，誦持心經曾幫助我度過疫情期間的低潮狀態，記得有段時期，我常常感到莫名的焦慮與恐懼，但只要開始在心中默念心經，心情馬上可以平靜下來。研究顯示，經文誦讀能促進大腦的專注和情緒穩定，降低皮質醇水平，進而減少焦慮反應。冥想則被證明可改變大腦結構，提高與情緒調節相關的神經連結。我認為靈性的追求，對人類的生活有著重大意義，有時，焦慮的狀態恰巧也是開啟追求靈性生活的契機。記得在多年前，面臨人生重大抉擇時，參加了法鼓山基礎禪修班的課程，不僅學會了安頓身心的方法，也為自己的靈性發展上打下根基。

規律的運動

有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）及瑜伽和太極等練習，都可有效減緩焦慮。科學證實運動可促進大腦中腦內啡，血清素和多巴胺等神經遞質的分泌，對於改善情緒和減少焦慮有幫助。而我個人比較喜歡像籃球這樣的團隊運動，每週固定與老球友們的球聚，提供了一種社交支持與歸屬感，讓人有放鬆的感覺，到了假日會帶家人去爬山或到海邊，多接觸陽光與大自然能使心情更加開闊，平日焦慮的感覺也會一掃而空。

調整睡眠與飲食

充足且品質良好的睡眠，也有有極大的幫助。你可能會說，就是因為焦慮才使人難以入睡導致睡眠不足啊！我想這也是大部分有焦慮狀況朋友們的心聲，為了維持睡眠品質，我會限制自己每天咖啡不超過兩杯，下午三點後避免攝入咖啡因，睡前一小時調暗室內光線並避免電腦或手機的藍光刺激，這些都能有效提升睡眠品質。若因焦慮而遲遲無法入睡，上面提到的腹式呼吸與背誦經文，都可以幫助我放鬆入眠。

除了睡眠，調整飲食也是協助改善的方法，研究顯示，平時多攝入富含 Omega-3 的魚類或堅果，可顯著減緩焦慮症狀。此外，維生素B群在神經傳導物質的合成中，扮演重要角色，能協助情緒調節與維持大腦健康，有許多保健食品可方便補充。還有鎂，在神經傳導和肌肉放鬆也很重要，對於焦慮和壓力有顯著的調節作用，缺乏鎂容易導致神經系統的過度興奮，增加焦慮症狀。堅果、香蕉、深色蔬菜都富含鎂。建議每天會吃一點黑巧克力，它不但富含鎂，也是非常好的抗氧化劑，可以保護並減少神經系統的損害，有助於降低焦慮水平，另一個好處就是，黑巧克力中的色胺酸可促進生成抗憂鬱的血清素，這就是為什麼說吃巧克力有幸福的感覺。